SYNTHESE ERGONOMIQUE DE L’USAGE
D’UNE SWISS BALL (BALLON DE KLEIN) DANS LE CADRE PROFESSIONNEL
Un ballon pour s’assoir au bureau ! Oui mais comment et pourquoi ?
Ces ballons ont plusieurs dénominations :
Swiss ball – Ballon de Klein – Stability ball
Il existe des versions avec une structure similaire à un siège : Ball chair – Siège ballon.
1 – ETRE BIEN ASSIS :
Pour être bien assis, il faut stabiliser son bassin.
Si nous réalisons une vision relativement synthétique :
La première posture ci-dessous (sur les pointes des fesses ou ischions, contre le support lombaire) est la plus saine pour être assis longtemps. Les lombaires sont soutenus, le dos garde sa courbure naturelle (non représenté sur le schéma) pour assurer une répartition de la charge la plus naturelle possible.
A l’inverse :
Si on regarde la seconde: Le dos est creux, les muscles lombaires sont contractés et le poids porte sur les cartilages intervertébraux,
Avec la troisième: Le dos est rond, les disques intervertébraux sont surchargés (risque d’hernie discale), la tête et les épaules sont devant (la nuque est contractée).
SUR UN BALLON ?
Que se passe-t-il sur un ballon ? Quel est le risque ?
D’une part, la forme arrondie de l’assise et sa souplesse déstabilisent le bassin, donc la colonne vertébrale.
D’autre part, en l’absence de support lombaire, rien n’absorbe la rétroversion du bassin sinon vos muscles. Ainsi, votre poids reste en vous au lieu d’être transféré sur un dossier.
« Se tenir droit » va alors souvent signifier cambrer (creuser le dos), parfois en mettant les pieds vers l’arrière.
2 – COMMENT S’ASSEOIR SUR UN BALLON ?
Pour être bien assis sur le ballon, vous devrez donc avoir les pieds sous les genoux et être assis dos plat, sur les ischions
Comme sur une chaise de bureau, votre buste est très légèrement vers l’avant.
Pour stabiliser le bassin dans cette position neutre, il vous faut engager les abdos transverses inférieurs (sous votre nombril) : en les rentrant légèrement, vous augmentez la pression autour de la colonne vertébrale, ce qui la maintient.
C’est cet effort musculaire qui explique que l’on ne peut pas tenir longtemps bien assis sur un ballon de gym.
Pour vous faciliter la tâche, le ballon induit une posture avec les pieds et genoux écartés vers l’extérieur : ce faisant, les fémurs resserrent l’articulation sacro-illiaque et participent donc aussi à la stabilisation du bassin. Cette posture est particulièrement conseillée pour les femmes enceintes, afin de compenser la relaxation des ligaments dès le 3ème mois de grossesse.
Ceci-dit, rien ne vous empêche de reproduire cette posture sur une chaise de bureau standard…
En synthèse, il est obligatoire pour assurer une assise correcte :
– S’asseoir au centre du swiss ball
– Maintenir le bassin en position neutre, c’est-à-dire légèrement en avant, ni trop ni pas assez
– Ecarter les jambes de la largeur du bassin
– Fléchir les jambes à 90°C
– Garder les pieds à plat
– Ôter ses talons si l’on en porte, car la position en appui sur la pointe des pieds aura tendance à sur-solliciter inutilement les mollets
Certains plébiscitent le ballon car il permet une posture « dynamique ».
Il faut certes bouger, mais pas n’importe quand et n’importe comment !
Une chaise de bureau ajustée ne fait pas de vous une statue de marbre : elle permet par micro-mouvement l’oxygénation des muscles profonds tout en répartissant votre poids sur les différents tissus.
Au bout de 25-30 min, il faut effectivement bouger pour décompresser les lombaires, mais la meilleure solution est alors de mettre debout.
En vous levant systématiquement pour certaines tâches (dès que le téléphone sonne, quand un collègue rentre pour discuter, etc.), vous bougerez tout en gardant en tout temps une posture adaptée à votre activité.
L’appui sur les jambes qu’impose la posture sur le swiss ball active la circulation sanguine. Ce meilleur retour veineux n’a que des avantages : des muscles mieux oxygénés et donc moins de fatigue musculaire.
La dépense énergétique supplémentaire engendrée par l’utilisation du ballon comme chaise serait négligeable, soit environ 4,1 kcal/heure de plus, mais notable et perceptible pour certains utilisateurs.
Puisque l’objectif de l’ergonomie est de diminuer au minimum les contraintes physiques reliées au travail afin d’augmenter le confort des travailleurs dans l’exécution de leur tâche, D’un manière générale les ergonomes émettent certaines réserves quant à l’utilisation prolongée du ballon comme chaise de travail
3 – UN BALLON POUR TOUS ?
Une Swiss Ball reste donc un outil d’entraînement. Mais personne ne peut s’entraîner 8h par jour, et certainement pas en se concentrant intensément sur autre chose (notamment son travail)!
Le ballon est donc un complément
- Pour des courtes périodes: quand vous ne réussissez plus à tenir votre bassin ou vos abdos, changez de siège;
- Pour des activités intellectuellement légères, de sorte à vous concentrer sur votre posture.
On le sait, rester plusieurs heures par jour assis à son bureau est néfaste pour la santé. Troquer de temps en temps sa chaise de bureau pour un swiss ball de manière ponctuelle (ou ballon suisse) peut constituer une excellente alternative, à condition de respecter certaines règles.
Il existe différentes tailles de ballon ce qui est important afin de pouvoir reproduire la hauteur d’assise adéquate par rapport à la hauteur du bureau utilisé.
La plupart des gens n’ont pas la force de base pour s’asseoir correctement sur la balle, ce qui oblige automatiquement l’utilisateur à replier ses pieds sous la balle pour arrêter l’instabilité, et ainsi contrecarrer l’objectif d’échanger votre fauteuil de bureau. Avec des heures de bureau moyennes dépassant 8 heures, il est impossible de garder vos muscles de base engagés pour cette période tout au long de la journée
4 – LE BALLON ET LE BUREAU ?
La problématique du ballon par rapport à un siège standard est le fait que sa hauteur d’assise n’est pas réglable.
Si le bureau lui-même ne possède pas de hauteur réglable.
Il devient extrêmement difficile de réussir à régler son assise correctement de façon à assure une bonne position de la partie haute du corps par rapport au bureau utilisée :
- Avoir ses coudes à hauteur du plan de travail étant l’élément indispensable à respecter pour éviter de solliciter le haut du corps de manière délétère.
Il serait dommage de privilégier le bas du corps tout en oubliant le haut du dos, les épaules, la nuque et les bras.
Une bonne chaise ergonomique sera entièrement réglable pour s’adapter parfaitement à votre corps, en gardant vos avant-bras parallèles au bureau et vos coudes à vos côtés.
Un ballon trop bas aura comme conséquence de tendre vos bras en avant pour les retenir. L’effort de garder vos bras comme cela provoque des tensions dans le haut du dos, du cou et des épaules
Le souci est que :
- si le ballon est choisi afin de ne pas pénaliser une posture correcte du haut du corps : il est possible que le bas du corps ne soit pas si bien positionné que cela
- Si le ballon est choisi en fonction de la taille de la personne : il pourra y avoir un impact délétère sur la posture du haut du corps.
La solution idéale serait d’avoir un bureau à hauteur réglable afin d’adapter le niveau du plateau à l’assise correcte sur un ballon (sur un siège aussi du reste ! )
5 – DU CÔTE DES RISQUES :
Pour l’employeur, il est également intéressant de noter que les ballons de gymnastique ne sont pas inclus dans les normes standards en tant que chaise de bureau, car ils ne disposent pas d’une base à cinq branches, d’un réglage en hauteur ou d’un dossier ajustable. Si l’un de vos employés tombe d’une balle de gymnastique ou éclate, vous pouvez être tenu responsable car vous avez autorisé l’utilisation de l’équipement sur la propriété de l’entreprise.
Pensez à en tenir compte !
Assurez-vous d’acheter une balle avec la technologie anti-éclatement. Non seulement une balle de gymnastique éclatée sera embarrassante, mais elle va beaucoup faire mal !
– 6 – LES REGLES D’USAGE :
– Démarrer doucement avec une pratique de 10 minutes par jour maximum, de manière continue ou fractionnée sur la journée
– Privilégier une pratique régulière : 1 fois par jour ou tous les 2 jours pour commencer
– Ne pas gonfler le ballon au maximum afin de ne pas sur-solliciter les muscles
– Il est normal de ressentir au début de légères douleurs musculaires qui s’estomperont au fur et à mesure de la pratique
– La pratique peut aller jusqu’à 30 minutes par jour maximum, de manière continue ou fractionnée sur la journée
– Privilégier une pratique régulière et respecter la fréquence que l’on s’est fixée
– S’il ne faut pas dépasser les 30 minutes, on peut surgonfler légèrement le ballon pour augmenter la difficulté de l’exercice
– Penser à regonfler régulièrement le ballon qui se dégonfle très rapidement
7 – LES ETUDES SUR LE SUJET:
L’usage de ce type d’assise est récent. Il existe donc peu d’études sur le sujet surtout dans le cadre d’une activité de bureau.
Une étude en 2004 :
« The effect of short-term swiss ball training on core stability and running economy «
de Robert Stanton, Peter R. Reaburn and Brendan Humphries
Réalisée auprès d’athlètes aboutit à une amélioration de l’équilibre.
Cependant le ballon suisse n’a pas démontré d’effet significatif sur l’activité musculaire des abdominaux et des muscles du bas du dos. De même sur la posture pendant la course ou les capacités respiratoires et cardio-vasculaires.
Une étude de 2006 :
« Effect of swiss ball exercice program on static and dynamic balance »,
Baljinder Singh Bal
A démontré l’intérêt du ballon suisse pour améliorer l’équilibre statique et dynamique. Il tend également à améliorer les performances physiques par renforcement de la concentration.
Une étude en 2011 :
« Effects of swiss-ball core strength training on strengh, endurance, flexibility, and balance in sedentary women »
de Sekendiz B, Cug M, Korkusuz F
A démontré les effets bénéfiques du ballon suisse sur des femmes sédentaires. L’entrainement à améliorer la souplesse du bas du dos, l’équilibre, l’endurance musculaire et l’amplitude articulaire. Etude dans le cas d’un usage de gymnastique et non d’assise.
L’étude la plus récente date de 2016 :
“The Use of Stability Balls in the Workplace in Place of the Standard Office Chair “
Diane E. Gregory and Jack P. Callaghan
Seule étude trouvée concernant un usage d’assise au bureau.
En conclusion, il semble que l’usage de ballon de klein ou de chaises ballon permette de diminuer l’expression de douleurs lorsque leur usage a augmenté la perception des utilisateurs en termes de : posture, balance et niveau d’énergie.
D’un autre côté, un nombre significatif d’utilisateurs testé a reporté des douleurs a l’usage de ces équipements. L’analyse ne permet pas de savoir si ces douleurs étaient temporaires du fait de l’augmentation musculaire de la zone.
Les préconisations sont de ne pas dépasser 20 à 30 minutes d’assise et dans tous les cas de faire une pause posturale de 5 minutes toutes les heures : que ce soit sur chaise avec ou sans usage de ballon.
Il semble de plus que les femmes et les hommes n’ont pas le même bénéfice à l’usage des ballons de Klein et chaises ballon. Les femmes semblent plus réceptives.
L’étude met aussi en avant l’avantage du contact avec la surface des ballons qui diminue la pression des tissus à l’assise.
D’un point de vue sécurité : 5 chutes d’un ballon, 2 d’une chaise ballon et 3 d’une chaise standard. D’un point de vue sécurité, l’usage des ballons ne semble pas poser de souci sécurité de manière significative.
La conclusion de l’analyse précise que dans tous les cas, le choix de ce type d’outil reste individuel et ne convient pas systématiquement à tous.
Chaise ballon 
En conclusion de l’analyse:
Ces résultats peuvent-ils pour autant conduire à recommander l’utilisation du ballon suisse au poste de travail à l’écran ?
Utiliser un ballon suisse en remplacement total du fauteuil n’est pas recommandé par les ergonomes pour plusieurs raisons :
- Travailler sur écran nécessite un réglage adapté des hauteurs et profondeurs de travail en fonction de sa morphologie. Un ballon suisse n’est pas réglable en hauteur ce qui induit une position inadéquate des bras par rapport au plan de travail, de la tête par rapport à l’écran, etc. Les contraintes sur les articulations du membre supérieur vont être susceptibles de générer des troubles musculo-squelettiques au niveau des épaules, des cervicales, des poignets, etc. Ce, bien sur dans le cas d’un bureau non réglable en hauteur.
- Soutenir la posture lorsque nous travaillons sur écran est essentiel pour limiter les contractions musculaires maintenues. En position assise, l’absence de mouvement ne signifie pas l’absence de contraction musculaire bien au contraire. Les muscles restent contracter pour maintenir une position forcée des articulations. La circulation sanguine et l’oxygénation s’avèrent très retreintes sur du long terme ce qui explique les douleurs musculo-articulaires. De ce fait il est primordial de créer des appuis efficaces pour le dos (sur le dossier), les avants –bras (sur le plan de travail ou des accoudoirs), les poignets (sur le plan de travail ou des repose-poignets si nécessaires). Le ballon suisse supprime le dossier, la contraction musculaire au niveau du dos peut certes être bénéfique pour un renforcement musculaire mais pas pour travailler sans contrainte à l’écran.
- Utiliser de façon incorrecte le ballon suisse peut engendrer des douleurs au niveau des dos. Le ballon suisse est un outil d’entrainement physique et les conseils d’un spécialiste (kiné, coach sportif) sont indispensables pour adopter la posture adéquate et profiter pleinement des bienfaits recherchés.
Utiliser le ballon suisse pour des micro-pauses au bureau (de 5 à 15 minutes), au même titre qu’effectuer des exercices de gainage, est évidemment bénéfique. Ces exercices vont permettre le mouvement ce qui va participer à relancer la circulation sanguine, oxygéner les muscles, favoriser le renforcement musculaire et protéger les articulations.
Pour travailler convenablement sur écran, la recommandation vise le recours à des équipements de travail réglables, l’alternance des postures assis et debout, un environnement de travail sain (température, hygrométrie, éclairage, etc), un espace suffisant.
Il faut rester vigilant sur la promotion de produits dits « ergonomiques » qui ne respectent pas systématiquement les postures et mouvements naturels.
8 – UNE ALTERNATIVE :
Une bonne alternative qui coche toutes les cases pour nous est un coussin gonflable spécifique. Le coussin soulage la tension du haut du corps et renforce la musculature du dos. Il exerce les muscles du dos et du plancher pelvien et construit également les muscles des pieds et des jambes. En plus de prévenir les problèmes de dos et de corriger une mauvaise posture, il n’est pas nécessaire non plus de passer 20 minutes à essayer de le gonfler. Vous pouvez également le ranger facilement dans votre tiroir de bureau, contrairement à une balle de gymnastique ne peut pas.
J’ai personnellement testé les deux alternatives : Ballon et coussin.
Le ballon ne me permettait pas d’avoir une hauteur d’assise adéquate par rapport à la hauteur du bureau. J’ai donc opté pour le coussin qui m’est devenu un allié.
Valérie Levesque
RELAXaction